産褥体操ってどんな運動なの?効果や産褥体操のやり方を紹介!

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私は、子供が生まれるまで産褥(さんじょく)期という時期を全くもって知りませんでした。子供が生まれる前に学習しておけよ…というツッコミも聞こえてきそうですが、為せば成る!的なポジティブさが私の取柄だったこともあり、気づいたら産褥期だったという始末です。

私が産褥期を体験してみて思ったことは、大失敗だった!ということ。悪露(おろ)や初めての子育てなどストレスが結構多く、なんだかんだでこの時期は食べて寝てを繰り返してしまいました。

その結果、産褥体操をロクにしてこなかったこともあり、お腹周りや下半身のお肉に悩まされている始末。産褥体操の大切さを、今更になって痛感しております。

そこで今回は、産褥期を大失敗した私からみなさんへ、私のようになるな!という気持ちを込めて、産褥体操の大切さをここでお教えしたいと思います。

私のように、産褥期を食べて寝て過ごしちゃえと思っているそこのあなた!私のようにならないためにも、危機感を持って産褥体操に挑みましょう!

そもそも産褥体操って何のためにあるの?

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私のように、いつの間にか産褥期に突入した多くの人が、産褥体操の存在すら知らないこともあるでしょう。産褥体操って言葉自体、そんなに馴染みのある言葉じゃないですしね。

でも実は、妊娠した時に1度や2度目にしているはずの言葉なんですよ。私も、「なんで誰も産褥体操を教えてくれなかった!」と思い、改めて妊娠した時にもらった冊子を色々見てみました。

そこで分かったのは、明らかに自分がそれを読んでいなかったということでした。産後の生活習慣を紹介するページの中できちんと、産褥体操が紹介されているんですね…。

え…知らなかったという方!あなたのために、そこで紹介されていることを、今更ではありますが、自分なりに言葉でまとめてみますね。

まず、産褥体操とは何かというと、お産によって緩んだ筋肉の回復を促すための体操のことを言います。特にお産では、骨盤底筋というおしり周辺の筋肉を引き締める筋肉がゆるくなるので、こうした筋肉を元に戻すために行うのが、産褥体操なんです。

産褥体操には実際にどんな効果があるのかというと、具体的な1つが尿漏れです。妊娠中から産後にかけて、尿漏れパッドが手放せなくなったという人も結構多いと思います。

私も、こんなに尿漏れに悩まされたのは生まれてはじめてのことでした。妊娠中は仕方がないと思っていましたが、産後にも悩まされるとは思いませんでした。

他にも、産褥体操をすることで悪露状態を早く回復させることができるそうです。私は、産後の悪露状態が悪く、暫く産婦人科に通ったことがありました。

産褥体操は、血行促進にも役立つので悪露状態から回復するのにも役立つのだそうですね。さらに、歪んだ骨盤を安定させたり、母乳が出やすくなったりと、色々な場面で効果を発揮してくれるようです。

つまり、産褥期には産褥体操はやらないよりやった方がいい!ということ。だいたい開始時期は、産後1か月がたった頃から軽い体操を中心に行っていくのが良いみたいですね。

産褥体操のやり方は?

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それでは実際に、産褥体操のやり方について紹介していきます。最近はYoutubeなどの無料動画共有サイトでも、わかりやすいものが掲載されているので、それを元に紹介していきたいと思います!

腹式呼吸

産褥体操の中でも簡単なのが腹式呼吸です。仰向けで行うことで、丁度いい負荷をお腹にかけることができます。

やり方はまず、仰向けに寝て、足を立てることから始まります。気持ちをなるべくリラックスさせましょう。

腹式呼吸はその名の通り、お腹を使って行う呼吸のことです。肺ではなく、お腹に空気がたまっていくことを意識し、鼻から息を吸います。

吸った息とともに、お腹を膨らませ、吐いた息とともに凹ませていきます。さらなるリラックス効果と血液の循環効果、さらに子宮や腸への丁度いい刺激にもなりますよ!

胸と腕の体操

同じ動画の後半部分で紹介されているのが、胸と腕の体操です。こちらは立って行います。

まず、ひじを曲げて手を肩に置きます。次に腕・ひじを蝶々や鳥のようにパタパタとはばたかせます。

次に、肩・ひじを前から後ろへと回します。繰り返したら反対に後ろから前へと回します。

この動作では、二の腕のダイエットはもちろんのこと、乳腺への刺激になるんだそうです。母乳の出が悪いとか、つまりやすい人にもおすすめの産褥体操です!

骨盤や骨盤底筋の体操①

ヨガの中には、産褥体操にも使われている動きがあります。それがキャット&カウのポーズです。

直訳すると、猫と牛ですが、その名の通りこの2つの動物のポーズが原型となっています。まず、猫のポーズである四つん這いになります。足は肩幅に開き、肩の位置に手がくるようにしましょう。

次に、息を吐きながらお腹をまるめ、おへそを見ます。しっかり息を吐いたら、今度は牛のポーズでゆっくりと息を吸い、正面を見ます。

慣れてきたら、今度はおへそを中心に四つん這いの状態で左右に身体を伸ばします。キャット&カウの動きは、骨盤の安定はもちろん、下っ腹のぽっこりにも効く簡単な腹筋エクササイズとしても知られています。

骨盤や骨盤底筋の体操②

そして、同じ動画で紹介されているのが仰向けで行う骨盤や骨盤底筋の体操です。尿漏れをしやすい人に最適です。

まず、仰向けに寝て足を立て、腰幅に脚を開きます。次に、腰とおしりを少し持ち上げキープします。慣れてきたら、お腹から胸までが緩やかな坂になるようもう少し腰とおしりを上げてキープする動きも加えてみましょう。

また、仰向けで足を立てたまま、左右にねじる運動も骨盤の安定に効果のある体操です。痛みが感じない程度に、ゆっくりと行いましょう。

骨盤や骨盤底筋の体操③

ある程度慣れてきたら、腹筋エクササイズも取り入れてみましょう。仰向けで手を組み、足は腰幅に広げて立ちます。

吐いた息とともに、胸、お腹と手を滑らせ、腹筋運動を行います。状態を起こしすぎるとキツイですので、軽い腹筋を心がけてくださいね。

まとめ

・産褥体操は悪露からの回復や母乳の出方、尿漏れ改善や骨盤安定に効果がある!

・産褥体操は産後1か月経ってから徐々にやる!

・産褥体操は無理のない範囲で簡単なものを中心にやる!

産褥体操は基本的に、身体機能の回復を目的にするものですので、緩やかで簡単な動作が多いです。みなさん私のように産褥期を失敗しないためにも、徐々に産褥体操を始めていってみてくださいね!